Thyroid Life
06 Giugno 2021

Disturbi del sonno

Pubblicato il 06 Giugno 2021  •  8 minuti  • 1653 parole

Molti pazienti con ipertiroidismo e ipotiroidismo soffrono di insonnia, russamento, apnea e risvegli improvvisi durante la notte. I disturbi del sonno sono infatti fra i sintomi più comuni e debilitanti di un problema alla tiroide, insulino-resistenza e sindrome metabolica.

L’impossibilità di dormire bene e di godersi un sonno ristoratore è provocata dalla difficoltà a raggiungere la quarta fase del sonno (REM), che è quella più importante. Al risveglio, le persone con un problema alla tiroide si sentono stanche e hanno bisogno di dormire ancora durante il giorno.

Perché è importante dormire bene

Dormire è un bisogno primario, spesso sacrificato perché la società moderna ci obbliga a essere perennemente attenti e produttivi per motivi lavorativi e sociali.

È proprio durante il sonno, infatti, che il cervello è programmato per fare le “pulizie di casa”. Mentre dormiamo, l’organismo ripara i danni cellulari, rimpingua le riserve energetiche, rigenera i neuroni e secerne ormoni fondamentali per la crescita e la rigenerazione muscolare.

Un sonno ristoratore nel momento giusto della notte apporta inoltre i seguenti benefici:

La mancanza di sonno provoca una serie di reazioni avverse praticamente immediate, che ha effetti debilitanti sull’intero organismo.

È infatti sufficiente una sola notte insonne per soffrire di irritabilità, rallentamento dei riflessi, pensiero irrazionale e cattivo umore. Privarsi del sonno per 24 ore di fila provoca danni simili a quelli di una serata alcolica.

Allo stesso modo, dormire male contribuisce ad aggravare lo stato di salute già compromesso.

La correlazione sonno-tiroide

Le persone che soffrono di un disturbo della tiroide si trovano invischiate in un circolo vizioso in cui la mancanza di sonno aggrava i sintomi e, allo stesso tempo, la malattia impedisce di riposare.

Lo stress che deriva dal dormire poco e male abbassa la funzionalità immunitaria già precaria predisponendo a influenze, raffreddori e altri disturbi.

In più, la mancanza di sonno provoca il rilascio di molecole pro-infiammatorie come le citochine TH17 (associate all’autoimmunità), la cui proliferazione può danneggiare le cellule sane.

A lungo andare, l’impossibilità di raggiungere la fase REM provoca squilibri ormonali, degenerazione muscolare e nervosa, aumento di peso e stanchezza.

Gli stessi danni possono verificarsi anche riposando molte ore di fila, dormendo sempre di giorno (ad esempio se si lavora di notte) o seguendo abitudini apparentemente innocue come perdere un’ora di riposo a notte per diverso tempo.

Alla radice dei disturbi del sonno c’è uno squilibrio fra serotonina e melatonina, due ormoni molto importanti per la regolazione del ritmo circadiano (l’alternanza sonno-veglia).

In condizioni normali, il cervello secerne la serotonina durante il giorno per dare energia e chiarezza mentale, e la melatonina di sera per favorire il rilassamento e il riposo notturno.

Più precisamente, nell’Uomo come in tutti i mammiferi diurni, le cellule responsabili del ritmo circadiano si trovano nell’ipotalamo. Queste, stimolate durante il giorno dalla luce che attraversa la retina, inviano informazioni alla ghiandola pineale che rilascia la melatonina al calare del sole.

Le persone con uno scompenso tiroideo spesso presentano un’inversione di ruoli, con una maggiore produzione di melatonina durante il giorno e di serotonina durante la notte.

Questo provoca stanchezza e irritabilità nelle ore diurne, e agitazione psicofisica nelle ore notturne, che rende impossibile il riposo.

A lungo andare, lo squilibrio fra serotonina e melatonina causa invecchiamento precoce, aumenta il rischio di cancro e predispone alle malattie cardiovascolari.

Oltre alle alterazioni della tiroide, le cause più comuni dei problemi di sonno sono le seguenti:

Come dormire bene quando la tiroide funziona male

L’impossibilità di dormire bene è un problema molto comune che si verifica quando la tiroide funziona male. Si tratta, sicuramente, di uno dei sintomi più problematici e debilitanti del disturbo.

È possibile agire sulle abitudini per aumentare le possibilità di dormire in modo corretto e recuperare il giusto ritmo sonno/veglia.

Se soffri di uno scompenso tiroideo o di una forma ansioso-depressiva, segui una terapia. Già così dovresti notare un miglioramento nella qualità del sonno.

Stabilisci un’abitudine. Svegliati e vai a dormire sempre alla stessa ora.

Cerca di far combaciare il più possibile le ore di buio/luce con le ore di sonno/veglia. La specie umana è fatta per vivere di giorno e riposare di notte.

Pianifica i pasti. Non mangiare e non bere troppo a cena. I pasti abbondanti possono causare indigestione, sonno disturbato e incubi. Dopo cena evita di mangiare ancora e aspetta almeno 2-3 ore prima di coricarti.

Evita ogni attività che stimoli il rilascio di adrenalina (TV, esercizio, lettura, ecc.) nell’ora precedente al momento di coricarti. Soprattutto non guardare film violenti o il telegiornale prima di andare a letto. Queste attività stimolano gli ormoni dello stress che disturbano il sonno. Meglio ancora, se ti è possibile, porta la TV fuori dalla camera.

Non stare troppo a letto a leggere o a guardare la TV, anche durante il giorno

Dormi almeno 7-8 ore a notte. Questo è il fabbisogno di un adulto in condizioni di salute normali. Il numero ideale di ore di sonno varia da persona a persona in ragione dell’età e della situazione personale, ma in media servono dalle sette ore e mezza alle nove ore e mezza. Se sei ipotiroideo e/o soffri di stanchezza surrenale potresti avere bisogno di dormire 8-9 ore.

Se non sei una persona anziana o una donna in gravidanza, cerca di fare meno sonnellini durante il giorno.

Bevi più acqua. La disidratazione contribuisce al problema.

Evita la caffeina. Se proprio vuoi concederti un caffè fallo prima delle 3 del pomeriggio.

Limita gli alcolici. Ti sembrerà che l’alcool concili il sonno, ma in realtà non è così perché disturba la fase REM e influisce sugli ormoni e sui neurotrasmettitori cerebrali. Potrebbe inoltre alterare la glicemia, provocando un crollo glicemico che ti farà svegliare di colpo attorno alle 2-3 di notte. In più, essendo diuretico, probabilmente ti obbligherà ad alzarti di notte per andare in bagno.

Fai attenzione ai farmaci. I farmaci da banco come quelli per il raffreddore, tosse, allergie e antidolorifici contengono caffeina, pseudoefedrina, alcool e altre sostanze che disturbano la chimica cerebrale. Se pensi di fare uso o fai già uso di sedativi, sappi che possono causare dipendenza.

Fai esercizio fisico. Cammina o muoviti almeno mezz’ora al giorno, possibilmente alla luce del sole.

Se non hai modo di esporti alla luce solare per 30 minuti al giorno, organizzati in modo da ricevere più luce possibile durante le ore diurne, ad esempio disponendo l’ufficio in modo da essere più vicino possibile alle finestre.

Abbassa le luci dopo le 8 di sera. Un’illuminazione troppo forte in orario notturno fa credere al cervello che in realtà è giorno. Metti una luce notturna nel bagno.

Aggiorna gli strumenti tecnologici. La luce emessa di notte da questi dispositivi può disturbare il rilascio di melatonina. Installa programmi e app come F.lux che adattano la luminosità dello schermo a seconda dell’ora del giorno e della notte.

Stacca telefono, computer e altri apparecchi elettronici a un’ora ragionevole.

La camera da letto dovrebbe essere usata solo per il sonno e per il sesso, non per altre finalità (studio, ufficio, ecc.). La presenza del letto infatti stimola inconsciamente il riposo, riducendo la capacità di concentrazione. Se puoi, svolgi le altre attività in una stanza diversa.

Crea un ambiente calmo e confortevole. La stanza dovrà essere più scura, ordinata, pulita e silenziosa possibile. Se vivi in un ambiente rumoroso, usa i tappi per le orecchie. Investi in un buon materasso e un buon cuscino.

Prima di andare a dormire, fai un bagno caldo coi sali di Epsom, magari a lume di candela; sono ricchi di magnesio e favoriscono il rilassamento.

Se hai pensieri che ti impediscono di dormire, prova la respirazione addominale. Inala per 4 secondi gonfiando l’addome invece dei polmoni. Quindi, esala sempre per 4 secondi. Questa tecnica è utile per placare l’ansia perché stimola il nervo vago, che a sua volta comunica ai neurotrasmettitori cerebrali di calmare il sistema nervoso. L’esercizio può essere praticato in qualsiasi momento della giornata per calmarsi e centrarsi. Esistono inoltre svariate tecniche di rilassamento che inducono gli stessi effetti.

Se soffri di apnea, cerca di perdere peso e fai esercizi di respirazione.

Se ti capita di saltare una notte di sonno, recupera dormendo di più le notti successive. Se però il debito è più grande, cioè molti giorni, prenditi un periodo di ferie per rimetterti in pari.

Chiedi aiuto ai tuoi familiari in modo da mantenere delle buone abitudini.

Un aiuto in più

Se seguire i consigli sopracitati non è sufficiente, la natura ti mette a disposizione numerosi rimedi per goderti un buon sonno:

Nel caso in cui i rimedi naturali non dovessero dare i risultati sperati, è consigliabile verificare i livelli di serotonina e rivolgersi al medico per la prescrizione di medicinali per il sonno.

In sintesi

Le malattie della tiroide possono provocare disturbi del sonno, interferendo direttamente con la serotonina e la melatonina, i due ormoni più importanti che regolano il ritmo circadiano.

Seguire una terapia per la tiroide può migliorare la qualità del sonno, ma è molto importante adottare tutte le possibili strategie per assicurarsi un buon riposo notturno ristoratore, fondamentale per la salute psicofisica.

Fonti

NB. Le informazioni riportate in questo articolo sono state selezionate e tradotte senza l’intermediazione di un medico.

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